Empezar a entrenar en un gimnasio puede ser emocionante, pero también un poco intimidante, especialmente si eres principiante.
La buena noticia es que no necesitas complicarte para ver resultados; con los ejercicios adecuados, puedes trabajar los grupos musculares básicos y desarrollar una base sólida.
En nuestros gimnasios en El Salvador, Santa Ana, o Corinto podrás encontrar el equipo biomecánico y al personal que podrán guiarte en este camino que inicias.
Ejercicios para tu rutina de principiantes
Te mostramos algunos ejercicios que puedes incorporar en tu rutina, que incluyen varios grupos musculares, aunque claro, lo más importante es que busques la asesoría de los entrenadores de nuestro gimnasio para que te ayuden con la técnica, postura y cantidad de repeticiones acordes con tu estado de salud actual.
1. Sentadillas (Squats)
Las sentadillas son un ejercicio excelente para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Para realizarlas, párate con los pies a la altura de los hombros, baja lentamente como si te fueras a sentar, y luego vuelve a la posición inicial.
Este ejercicio es esencial para fortalecer el tren inferior y mejorar tu equilibrio. Para una correcta técnica, recuerda mantener la espalda recta y tratar de que tus rodillas no se desplacen hacia adelante.
Hay muchas variantes de sentadillas, esta es la más común, aunque puedes probar otras opciones como zumo, que trabaja la parte interna de los muslos.
2. Press de Pecho (Chest Press)
El press de pecho es ideal para desarrollar los músculos pectorales, los hombros y los tríceps. Puedes hacerlo con mancuernas, barra o en una máquina de pesas.
Acuéstate en un banco, mantén los pies firmes en el suelo y empuja el peso hacia arriba desde el pecho hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Este ejercicio te ayudará a aumentar la fuerza en la parte superior de tu cuerpo.
Puedes realizar variantes como press de pecho plano o inclinado. Nuestros entrenadores te darán las mejores indicaciones.
3. Remo con Mancuernas (Dumbbell Rows)
Este ejercicio es excelente para fortalecer la espalda y mejorar la postura. Puedes hacerlo con ambas manos, con una mancuerna en cada mano, inclínate hacia adelante desde la cintura, con las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, tira de las mancuernas hacia tu torso, apretando los omóplatos juntos al final del movimiento.
También puedes hacerlo de manera unilateral (con una mano), para que puedas apoyarte con la otra mano y mantengas la postura.
El remo con mancuernas es especialmente útil para quienes pasan mucho tiempo sentados, ya que ayuda a contrarrestar los efectos negativos de una mala postura.
4. Plancha (Plank)
La plancha es un ejercicio isométrico que fortalece el core (centro del cuerpo), incluyendo los abdominales y la parte baja de la espalda.
Existen variantes de planchas, pero generalmente se realiza apoyando los antebrazos y la punta de los pies en el piso, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Aguanta esta posición el mayor tiempo posible. Es un ejercicio simple pero efectivo para mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.
5. Flexiones (Push-Ups)
Las flexiones son un clásico del entrenamiento que trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y el core. La forma de realizarlo es colocándose boca abajo, apoyado en las manos y los pies, y bajando el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo, luego empuja hacia arriba.
Es un ejercicio que no requiere equipo y que puedes realizar en cualquier lugar. Si eres principiante, puedes empezar apoyándote en las rodillas. Luego puedes ir escalando el nivel de complejidad.
6. Elevaciones de Piernas (Leg Raises)
Este ejercicio es excelente para fortalecer el abdomen inferior. Acuéstate en el suelo con las piernas extendidas y, manteniéndolas rectas, elévalas hasta formar un ángulo recto con tu torso. Luego, bájalas lentamente sin tocar el suelo.
Las elevaciones de piernas ayudan a tonificar los abdominales y mejorar la fuerza en la zona central del cuerpo.
Este ejercicio lo puedes realizar en el piso o en la máquina especializada para esto.
Entrenadores y asesoría personalizada
Recuerda que comenzar con estos ejercicios es solo el primer paso en tu viaje de acondicionamiento físico. En VIP Fitness Club, nuestros entrenadores están siempre disponibles para brindarte la guía y asesoría personalizada que necesitas para alcanzar tus metas.
Mantener una rutina diaria donde mueves tu cuerpo y un balance con buena alimentación, hará una gran diferencia en tu progreso.